Чтение онлайн

Интенсивность: по шкале от 1 до 10 надо стремиться к 7–8 баллам.

Заминка: 5–10 минут легкого бега трусцой.

Пересечение. В эти дни занимайтесь другими видами спорта: плаванием, ездой на велосипеде, волейболом или баскетболом. Или просто прогуливайтесь. Смотрите по самочувствию.

Разминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Продолжительность: 30 минут.

Интенсивность: умеренная. По шкале от 1 до 10 надо стремиться к 6–7 баллам.

Заминка: выполнение в течение 5–10 минут легких аэробных упражнений (ходьба, плавание, езда на велосипеде и т. д.).

Отдых. Очень важные два дня недели! Ваше тело адаптируется к дополнительным нагрузкам. Успокойтесь, исключите физические нагрузки – вы даже можете подняться на лифте, а не по лестнице!

Тысячи бегунов ежедневно выходят на оздоровительные пробежки в медленном темпе, которые также называются бегом трусцой, или джоггингом.

Джоггинг – это бег в очень медленном темпе, приблизительно 7–8 минут на 1 км. Такой темп оптимален для начинающих бегунов, а также для людей в возрасте и для тех, кому врачи назначили реабилитационный курс после болезни, включающий бег.

Опытные бегуны также используют бег трусцой – как правило, во время разминки, восстановительных этапов или реабилитации после травм.

Многие новички бегают трусцой, чтобы похудеть. Но здесь есть одна оговорка: исходный вес не должен быть слишком большим. В противном случае стоит обратиться к другим схемам избавления от лишних килограммов.

Польза, которую приносит бег трусцой, заключается в оздоровлении всего организма, тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышении общей выносливости, понижении частоты пульса в состоянии покоя. Улучшается эластичность и увеличивается диаметр сосудов, благодаря чему обеспечивается более мощный и свободный кровоток. Усиливается способность поглощать, транспортировать и использовать кислород. Это помогает насытить кислородом работающие мышцы: чем больше к ним поступает кислорода, тем выше их работоспособность и выносливость спортсмена в целом. Кроме того, в мышцах возрастает число митохондрий, которые отвечают за аэробный метаболизм. Наконец, мышцы начинают лучше сохранять гликоген – наш основной источник энергии, эффективнее перерабатывать жир, также превращая его в энергию, и действеннее бороться с накоплением молочной кислоты.

Несколько лет назад бег трусцой вызывал очень много споров. Считалось, что во время бега головной мозг испытывает десятки тысяч вредных для него микросотрясений. Но сегодня и сторонники, и противники этого метода оздоровления сошлись на том, что он полезен.

Бег трусцой способен продлить жизнь на 5–7 лет. Регулярно бегающие люди реже болеют, потому что имеют более крепкую иммунную систему. У них в несколько раз снижается риск развития атеросклероза и других сердечно-сосудистых недугов. Если человек начнет бегать по утрам хотя бы три раза в неделю, то уже через год у него значительно увеличится просвет коронарных сосудов. Занятия бегом улучшают обмен веществ, уменьшают уровень холестерина и даже являются в какой-то степени профилактикой сахарного диабета.

Полезен бег и для людей с вегетососудистой дистонией, пониженным давлением, синдромом хронической усталости. Ведь взбодрить может не только чашечка кофе. Есть средство и посильнее. И называется оно «физическая активность». Но ошибаются те, кто считает, что спортивную нагрузку им заменит работа в саду, на даче или дома. Это совсем другая нагрузка, не имеющая отношения к физической форме и здоровью.

Бег трусцой не только позволяет сохранять мышцы в тонусе, но и благотворно влияет на деятельность мозга. Американские ученые установили, что бег и другие интенсивные физические упражнения вызывают усиленный рост новых нервных клеток, причем в области, напрямую связанной с процессами обучения и запоминания. Это подтверждают результаты многих исследований. Во время пробежки голова, как правило, занята позитивными мыслями. Движение помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад.

Постарайтесь максимально расслабить плечи, а руки согнуть в локтях под прямым углом. Двигать руками нужно строго в плечевом суставе по направлению бега с незначительной амплитудой.

Исключите вертикальные и горизонтальные колебания головы и плеч. Во всяком случае, постарайтесь свести эти колебания к минимуму.

Старайтесь не очень сильно приседать в колене после момента столкновения стопы с опорой.

Длина шага должна быть минимальной.

Придерживайтесь ритма 170–180 шагов в минуту.

Несмотря на достаточно медленный темп, не забывайте обо всех фазах, которые совершает стопа от момента отталкивания от опоры до момента приземления на опору: отталкивание – небольшой захлест пятки (так называемое складывание, или подбирание, стопы) – пронос стопы – приземление. Амплитуда каждой из фаз должна быть минимальной.

Начинающим бегунам рекомендуется разбить тренировки на два этапа – временной и дистанционный.