Бег с Лидьярдом
Шрифт:
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 X 10
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Четв. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени С акцентом на вертикальное положение туловища 100 х 2 я быстрый расслабленный бег 100 х 4
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв, —повторные пробежки 200 х 12—18
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 8–10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 200 и 600 м
Четв. — аэробный бег 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидки 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. —участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный широкий бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (девушки 15—17 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч — 1 ч 15 мин
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед, — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х б—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — контрольный бег 3000 м
Втор. —повторные пробежки 400 х 8—12
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 15 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 10—16
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 6—8
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 6–8
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 200 м или любая средняя дистанция
Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — бег трусцой 45 мин
Среда — контрольный бег 3000 м, быстро
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнования или прикидка на 200 м или любую среднюю дистанцию
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч или более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м (женщины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 45 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 X 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2ч
В течение 4 недель
Понед. — контрольный бег 3000 м
Втор. — повторные пробежки 400 х 10—15
Среда — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10
Втор. — легкий фартлек 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег на 200 м и любой средней дистанции
Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 300 х 3
Суб. —соревнования или прикидка 1500 или 3000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — бег трусцой 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 45 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнования или прикидка на 200 м или на среднюю дистанцию
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 1500 м с препятствиями
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник, но по пересеченной местности
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим холмам и взбегание на крутые холмы 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 8
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 8—12
Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — легкий фартлек 45 мин
Четв. —повторные пробежки 200 х 8—12
Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый
расслабленный бег 100 х 3
Суб. — контрольный бег на 3000 или 2000 м и барьерная тренировка
Воскр. — аэробный бег 1 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8 — 10
Втор. — контрольный бег 1500м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — контрольный бег на 200 и 600 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин
Суб. — соревнования или прикидка 1500, 800 или 1500 м с/п
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 1500 м и барьерная тренировка во всю силу
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Суб. — соревнования или прикидка 800 м Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 3 и барьерная тренировка
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200x3 и барьерная тренировка
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для взрослых бегунов на 2000 м с препятствиями
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин (по пересеченной местности)
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 8—10
Втор. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 30—45 мин
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. —скоростные пробежки 100 х 8—10
Суб. — то же, что в четверг
Воскр. — аэробный бег 1 ч 15 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 10—15
Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — легкий фартлек 45 мин Четв. —повторные пробежки 200 х 12—18
Пятн. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 х 2 и быстрый
расслабленный бег 100 х 4
Суб. — контрольный бег 5000 или 3000 м, барьерная тренировка отработка преодоления ямы с водой
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на каждом 200–метровом отрезке х 8—10
Втор. — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — контрольный бег 200 и 800 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин
Суб. — соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления
ямы с водой
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе
Четв. — легкий фартлек 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Суб. — в соревновательном темпе 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х12
Втор. — легкий фартлек 30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. —участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 15 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч и более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м с/п
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 45 мин (по пересеченной местности)
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 100 х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 X 15—20
Втор. — контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда — контрольный бег 200 и 800 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин
Суб. — контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 3000м и барьерная тренировка в быстром темпе
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный широкий бег 200 х 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Суб. — соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного периода.
Понед. — легкий фартлек 45 мин 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 4 и барьерная тренировка
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1ч — 1 ч 30 мин
Кроссовый бег
Очень часто у бегунов, специализирующихся в кроссовом беге, возникает необходимость в начале сезона выступать в соревнованиях, защищая честь своего спортивного клуба. Для этого необходимо развить хотя бы в некоторой степени анаэробные возможности организма, одновременно заботясь об улучшении общего уровня физической готовности. Для этой цели наиболее рациональное средство — тренировки, включающие легкий фартлек и отдельные формы контрольного бега, которые должны включаться в тренировочные программы на этапе начальной специальной подготовки. Возможно, это не самая Удобная форма тренировочных занятий, но она жизненно необходима бегунам, специализирующимся в кроссах.
Фартлек следует проводить в относительно легкой форме, концентрируя внимание на собственных слабостях. Занятия должны также включать взбегание по крутым склонам с акцентированным выносом бедра — это поможет укрепить мышцы ног и особенно мышцы голени и четырехглавые мышцы. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам так же, как и уступающая работа (сбегание со склонов), придаст названным мышечным группам большую мощность и одновременно эластичность. Однако, выполняя анаэробные нагрузки, не переусердствуйте.
Контрольный бег следует проводить в достаточно высоком и ровном темпе на том покрытии, на котором часто предстоит стартовать в соревнованиях, либо на травяном покрытии, если необходимо выработать ровный темп бега. Никогда не выполняйте такие нагрузки в полную силу, следует прикладывать 7/8 усилий, чтобы было ощущение, что у вас остается запас сил.
Пользуясь приводимой ниже программой тренировок, относитесь к ней творчески, это не догма, а лишь руководство к действию, составленное в общих чертах. Если после соревнований или контрольного бега ноги сильно болят, в течение нескольких дней надо позволить себе восстановиться, выполняя лишь легкие пробежки трусцой. Процесс восстановления для бегуна, часто стартующего в состязаниях по кроссу, очень важен, поскольку в зависимости от покрытия, на котором приходится стартовать, могут возникнуть различные травмы.
Тщательно контролируйте выполнение анаэробных нагрузок.
Тренировки должны помогать решать задачи, с которыми вы сталкиваетесь на соревнованиях. Только в таком случае вы будете полностью уверены в собственных силах.
При любой возможности используйте бег по песку или любому другому мягкому покрытию для того, чтобы приучиться расслабляться во время бега и избежать излишнего напряжения мышц ног. Особенно внимательно отнеситесь к осваиванию правильной работы бедра, свободно выносимого вперед. Немного сократите длину шага. Скорость передвижения после этого должна увеличиться.