Чтение онлайн

Но, допустим, все прошло, как надо – и вы проснулись с максимальным уровнем серотонина. Дальше в процессе дня он постепенно начинает снижаться. На какое-то время его можно поднять за счет того, что доставляет мозгу удовольствие – физической активности и быстрых углеводов. Неплохо работают и различные личные свершения – на них мозг также будет реагировать выбросом серотонина. Поэтому, кстати, в различных инструкциях для мотивации, правилах сжигания жира и подобных системах активно предлагают ставить себе небольшие цели и обращать внимание на успехи, которых вы добиваетесь. Этот нехитрый прием позволяет условно искусственно поднять уровень серотонина. И это, как мы помним, позволяет унять центр голода.

Но процесс это не бесконечный. Поэтому к вечеру уровень серотонина все равно упадет. И это еще одна причина не решать сложные вопросы перед сном. С высокой вероятностью все будет окрашено в черные цвета, в голову будут лезть миллионы вариантов негативного развития событий. А затевать вечерние выяснения отношений – просто гиблое дело. Попробуйте понаблюдать за личной статистикой – и вы гарантированно заметите, что большинство ссор происходят именно вечером. А утром, кстати, легче всего мириться. Опять же, если вы выспались.

Почему падает уровень серотонина и куда он тратится? Из серотонина под воздействием особого фермента эпифиз и производит мелатонин, уже упомянутый гормон, вызывающий сонливость. А поскольку команду на его выработку отдает гипоталамус, реагируя на освещение, оптимальная выработка мелатонина происходит в темноте. И это еще одна причина спать по ночам.

Согласно исследованиям, пик синтеза мелатонина (более 50 %) приходится на период примерно с 23:00 до 01:00. Особенно важно то, что с возрастом продуцирование мелатонина снижается. Поэтому уже даже к 30 годам может наблюдаться его нехватка. Особенно при современном ритме жизни, когда за полночь засыпает каждый второй. Даже если вставать в 6–7 утра.

Начинаются проблемы с засыпанием, бессонница. Как следствие – не успевает вырабатываться серотонин. Следом – плохое настроение, повышенный аппетит, все плохо, вы не можете наесться, нервничаете, дела идут не ахти. И этот порочный круг может продолжаться до бесконечности, пока вы не поставите решительную точку и не нормализуете режим сна.

Легко сказать «нормализуете». Редкие люди могут уснуть только потому, что легли в кровать. А бесконечное верчение под одеялом, когда то проваливаешься в какую-то непонятную дрему, то выныриваешь обратно, больше выматывает, чем позволяет восстановиться.

И это тоже закономерный процесс, в котором важно разобраться прежде чем перейти к вопросу, как решать проблемы со сном.

Смешная молекула, похожая на трехногую корову с рожками – триптофан.

Возможно, вы о нем слышали или читали в статьях о добавках для спортсменов. И не зря. Триптофан – строительный материал для производства серотонина.

Мало триптофана – мало серотонина – мало меланина. Жизнь становится грустной, засыпание – сложным, сон не дает отдыха, а при пробуждении вы скорее чувствуете себя вялой скумбрией, чем покорителем и достигателем чего бы то ни было.

На утреннюю пробежку и даже банальную разминку просто нет сил. Вы зеваете, думаете про себя «Не сегодня» и ползете на работу, изнывая от безысходности бытия.

Ладно, не настолько все страшно и мрачно. Но низкий уровень триптофана действительно мешает и активной жизни, и продуктивному сну. Так что держите свой триптофан под контролем.

Хорошая новость – триптофан поступает в организм с целым списком продуктов. Больше всего его в красной и черной икре (960 мг на 100 г), но неплохо пополнить запасы поможет голландский сыр, миндаль, кешью, соевые бобы и кедровые орехи. Если уже не хватает ни сил, ни терпения контролировать рацион до каждого продукта и до каждого грамма, то я расскажу в отдельной главе, где еще достается триптофан.

Наверняка вы видели в сети «рецепт дробного сна». Если не видели, вкратце идея в том, что можно спать не 8 часов за один раз, а, например, два раза в день по 4 часа. Или 4 раза по 2. Ходят слухи, что подобный дробный сон примерно заменяет полноценный. Вопрос более, чем спорный (потому что никто толком это не исследовал, а ситуацию с синтезом серотонина и мелатонина никто не отменял).

На самом деле, не очень удачная идея. Потому что в 90 % подобных схем сон дробят на отрезки кратные 2 часам. Реже – трем. Но дело в том, что сон представляет собой последовательно сменяющиеся циклы. И один цикл примерно занимает 1,5 часа. Причем существует определенный оптимальный период для пробуждения, и ни одна фаза нашим мозгов не может быть пропущена.

Существует так называемый «медленный» сон и «быстрый» – распространенный миф, что только при втором варианте мы видим сны. Но на самом деле это не так. А еще «медленный» сон сам по себе делится на несколько фаз, каждая из которых имеет собственное значение.

ФАЗА 1

Дремота. В это время бета-ритм мозга (характерный для бодрствования) переходит в ритм альфа – более медленный. Характерный для состояния бодрствования с закрытыми глазами. Появляются полусонные мечтания, различные фантазии, пространные мысли. Кстати, именно на этой стадии обычно приходят в голову какие-то неожиданные идеи, внезапное решение проблемы. Впрочем, с не меньшей частотой попадаются какие-то совершенно абсурдные мысли, которые только в этом состоянии кажутся гениальными.

ФАЗА 2

Легкий сон. Постепенно снижается пульс, замедляется дыхание. Альфа-ритм также сменяется еще более медленным тета-ритмом. Но периодически проявляются так называемые «сонные веретена»– кратковременные «вспышки» учащенного альфа-ритма (поскольку эти «веретена» присущи именно сну, они получили отдельное название – сигма-ритм). С появлением сигма-ритма сознание отключается полностью.

ФАЗА 3

Как раз истинно медленный сон, название которого перешло сразу на 4 фазы – возможно, чтобы отличать их от быстрого. Тета-ритм сменяется самым медленным – дельта-ритмом, но он пока еще составляет менее 50 %.

ФАЗА 4

Глубокий сон. Более чем на 50 % состоит из дельта-ритмов. Во время этой фазы мы видим 80 % снов. И это тот период, когда разбудить человека очень сложно. Именно в эту фазу могут происходить приступы лунатизма. Но характерно то, что сны из этой фазы мы не помним.

ФАЗА 5

Знаменитый «быстрый» сон. Его также называют фазой «быстрого движения глаз». Потому что в это время можно заметить, как под опущенными веками двигаются глаза. В этот период мы видим яркие сновидения, которые запоминаем. Интересно то, что мозговые ритмы во время быстрого сна максимально приближены к состоянию бодрствования. Но при этом вы лежите, как мешок. Ядра Шва бдят, чтобы никакие импульсы не дошли до мышц и не привели их в движение.