Чтение онлайн

Исследователи установили, что у людей, систематически занимающихся дозированными физическими упражнениями, сердце даже в покое работает экономично, ритм его сокращений замедляется, а сила их увеличивается, за одно сердечное сокращение выбрасывается больше крови. Например, если сердце практически здорового человека, не занимающегося спортом, сокращается примерно 70–80 раз в минуту, то сердце тренированного – 50–60, а профессионального спортсмена – всего 35–40 раз!

В организме человека имеется примерно 160 млрд капилляров (мелких сосудов), длина которых составляет около 100 000 км. В то время когда мышца находится в состоянии покоя, работает лишь 10 % капилляров. Если же она начинает сокращаться, в действие вступают резервные капилляры, которые в состоянии покоя не функционируют. В результате этого в ткани поступает большее количество крови, а вместе с ней питательных веществ и кислорода, быстрее удаляются из организма продукты распада.

Кровеносные сосуды в процессе физической тренировки становятся более эластичными, а уровень артериального давления держится в пределах нормы. Нередко у пожилых людей, систематически занимающихся физкультурой, кровяное давление поддерживается на уровне, свойственном молодому человеку, а у тех, кто склонен к повышенному давлению, часто отмечается его нормализация.

Под влиянием физической нагрузки резко возрастает интенсивность обменных процессов в организме, что ведет к быстрому разрушению избыточного количества адреналина – гормона тревоги, способствующего повышению артериального давления. Так как движение является хорошим раздражителем функции кроветворных органов, происходит увеличение количества эритроцитов, гемоглобина и остальных элементов крови до нормального уровня.

Кроме того, физические тренировки благотворно сказываются на обмене веществ – углеводном, белковом, жировом, минеральном. Работа мышц улучшает обменные процессы и препятствует развитию атеросклероза. Как показали исследования, содержание холестерина в крови у лиц, занимающихся физкультурой, снижается, даже если оно значительно превышало норму.

Систематические дозированные физические нагрузки нормализуют и деятельность системы крови, что в значительной степени уменьшает риск таких заболеваний, как инфаркт миокарда, нарушение мозгового кровообращения, тромбофлебиты и другие виды сосудистой патологии.

Следует помнить, что лечебная физкультура должна быть строго индивидуализирована – следует считаться с тренировкой и физическим состоянием больного, стадией заболевания, состоянием мозгового и коронарного кровообращения. Помимо этого, при выборе характера физической нагрузки, ее типа, интенсивности и длительности следует учитывать желания и вкусы больного, его индивидуальные интересы – нагрузка должна быть приятной и приносить удовлетворение.

Хотя соревновательные виды спорта (теннис, волейбол, футбол) интереснее и более эффективны, при артериальной гипертонии их следует избегать из-за эмоциональной напряженности и угрозы резкого подъема давления. Среди многих видов физкультуры наиболее подходящими для больных гипертонией являются ходьба и бег. 7–8 км в день – это та минимальная норма, которую физиологи считают обязательной для поддержания хорошего здоровья и работоспособности. Ходьба – исключительное, почти незаменимое целебное средство для людей, ведущих сидячий образ жизни, у которых даже при небольших физических нагрузках учащается дыхание и появляется сердцебиение. Этот вид физической активности не требует специальных сооружений, ею можно заниматься по пути на работу или с работы.

Пройдя предварительный этап тренировки, можно приступить к бегу трусцой. Для этого необходимо сначала проходить ежедневно 10–12 тыс. шагов пешком, причем не менее половины из них должны выполняться на дистанции непрерывной ходьбы в темпе 120–130 шагов в минуту не менее 3–4 раз в неделю. Если при этом отсутствуют выраженная усталость, одышка, боли в области сердца, головные боли, повышение артериального давления, нарушения сердечного ритма, то можно считать, что резервы сердечно-сосудистой системы достаточны для бега трусцой. Следует подчеркнуть, что эти признаки должны использовать для контроля своего состояния все занимающиеся ходьбой.

Одним из важных критериев контроля является допустимая частота сердечных сокращений, которая не должна превышать 200 минус возраст в годах. Напомним, что подсчет числа сердечных сокращений в целях самоконтроля осуществляется кончиками пальцев руки на лучевой артерии противоположной руки или в области наружной сонной артерии (удобнее на правой стороне).

Пожилым людям, даже практически здоровым, уровень нагрузки при прохождении дистанции необходимо увеличивать постепенно. Сначала надо привыкнуть в обычном, умеренном темпе к расстоянию, увеличивая его от исходного примерно на 400 м в неделю – до 3–4 км. И только после того, как это расстояние будет легко преодолеваться, можно увеличить темп, сокращая время прохождения его примерно на 1–2 мин в течение 1–2 недель, при этом необходимо постоянно контролировать свое состояние. Людям, перенесшим инфаркт миокарда, имеющим пороки сердца, а также нарушения сердечного ритма, необходима обязательная предварительная консультация с врачом.

Специалисты считают, что 25 мин непрерывного бега, во время которого у человека не появляется потребности перейти на ходьбу, достаточно для достижения оздоровительного эффекта. Беговую трассу можно проложить в любом парке, городском саду, на набережной. Занятия на свежем воздухе, особенно зимой, являются прекрасным закаливающим средством, что также немаловажно для укрепления сердечно-сосудистой системы.

К сожалению, беговые нагрузки могут быть противопоказаны при некоторых заболеваниях. Не огорчайтесь, если врач не рекомендует вам заниматься бегом: хорошее тренирующее воздействие на организм человека оказывают комплексы гимнастических упражнений, подобранные с учетом возраста, пола и состояния здоровья. Лечебная гимнастика должна включать упражнения на силу, гибкость и расслабление, охватывать основные мышечные группы. В комплекс гимнастических упражнений должны входить потягивание, ходьба (или бег на месте), упражнения для мышц шеи, рук, плечевого пояса, туловища, живота, ног, а также упражнения силового характера, на расслабление и дыхательные.

Следует помнить, что больным артериальной гипертонией необходимо избегать упражнений с быстрыми наклонами и подъемами туловища, так как в результате подобных упражнений может нарушиться мозговое кровообращение. Не следует также выполнять упражнения с задержкой дыхания и напряжением, что может вызвать резкое повышение кровяного давления.

Существуют определенные правила проведения физкультурных занятий. Заниматься ими нужно при открытом окне или форточке, а лучше всего – на открытом воздухе. При этом одежда не должна стеснять движений или слишком плотно прилегать к телу. Перед основными упражнениями необходима небольшая разминка, а после них – водные процедуры (душ, обтирание). Предварительно рекомендуется выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики, сделать легкий массаж рук и икроножных мышц ног.

Как и при беге, при проведении гимнастических упражнений, особенно в начале курса занятий, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, особенно в области сердца, сердцебиения, одышки. Следует немедленно прекратить упражнения при выраженном побледнении или покраснении кожных покровов, резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, неуравновешенности походки, некоординированных движениях, пошатывании. Упражнения должны чередоваться с ходьбой или спокойным бегом.

Ниже приведены комплексы оздоровительной гимнастики, рекомендуемые при гипертонии и составленные с учетом физиологических особенностей для мужчин и женщин.

Комплекс гимнастики для мужчин

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.

Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4–6 раз в обе стороны.