Чтение онлайн

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча выпрямите руку с гантелей, отводя ее назад вверх. Задержитесь, почувствуйте напряжение трицепса, затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите упражнение. Когда вы выполните требуемое количество повторений на левую руку, поменяйте позу и выполните такое же количество повторений на правую.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ

• Начните упражнение с вашей более слабой руки, затем выполните такое же количество упражнений более сильной.

• Большинство людей выполняют это упражнение в позе, когда плечо полностью параллельно полу. В этом случае ваш трицепс будет работать только на нескольких последних сантиметрах амплитуды движения. Подняв плечо выше, вы значительно увеличиваете нагрузку на эту мышцу.

• Сохраняйте фиксированное положение торса на протяжении всего упражнения, в противном случае вы значительно уменьшаете нагрузку на трицепс.

СХЕМА ТРЕНИРОВОК

Занимайтесь по комплексу для развития силы в течение 6-8 недель по следующей схеме:

• После 2 недель тренировок начните выполнять каждое упражнение по два подхода. Делайте по 10-12 повторений в каждом подходе упражнений для верхней части тела и 12-15 повторений в каждом подходе для нижней части тела.

• После 4 недель тренировок увеличьте количество подходов каждого упражнения до трех, в каждом подходе упражнений для верхней части тела делайте по 8-10 повторений, в каждом подходе для нижней части тела — 10-12 повторений.

• Наконец, в течение 2 недель работайте по пирамидальной системе: начните каждое упражнение с подхода по 10-12 повторений, затем делайте второй подход с более тяжелым весом по 8-10 повторений, для третьего подхода снова увеличьте вес и выполните 6-8 повторений.

После 6 недель тренировок сделайте недельный перерыв, затем начните занятия по новой программе, состоящей из новых упражнений и нового количества подходов и повторений.

15. ПЛАН ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ

Чем дольше вы тренируетесь, тем больше вы узнаете о сильных и слабых участках вашего тела. Вы пробуете большое количество различных программ, большое количество комбинаций ваших любимых и совершенно новых упражнений.

Вне зависимости от того, что вы делаете, ваше тело будет всегда реагировать на изменения в ходе тренировок. Мы предлагаем вам более подробно остановиться на этом явлении, названном синдромом общей адаптации. При изучении этого синдрома, который был описан еще в 30-х годах XX века, ученые выделили три стадии тренировочного процесса: сигнальная стадия, стадия сопротивления и стадия истощения.

1. СИГНАЛЬНАЯ СТАДИЯ

Это — начальный ответ вашего организма на упражнение. В течение этой стадии вы можете испытывать легкий, средний или сильный дискомфорт. Поэтому в начале новой программы тренировок вашей целью является свести до минимума отрицательные результаты сигнальной стадии. Если вы сразу же дадите организму слишком большую нагрузку, то имеете все шансы бросить программу прежде, чем дойдете до следующей стадии.

2. СТАДИЯ СОПРОТИВЛЕНИЯ

На этой стадии вы начинаете заменять результаты занятий по новой программе. Вы чувствуете три типа улучшения : физиологическое (ваши мускулы становятся сильнее и больше), механическое (вы выполняете упражнения технически более правильно) и психическое (вы становитесь более уверенными в своих силах и возможности добиться желаемого результата, а, следовательно, тренировки становятся более интенсивными).

Однако, если вы слишком перегружаете свой организм во время тренировок, наступает третья стадия.

3. СТАДИЯ ИСТОЩЕНИЯ

Эта стадия имеет второе название перетренированность. Она имеет следующие явные симптомы:

• Уровень техники выполнения упражнений и силовые показатели падают.

• Хроническая усталость.

• Потеря аппетита.

• Потеря мышечной массы.

• Развитие заболевания, чаще всего — хронической болезни горла.

• Травмы.

• Потеря мотивации и уверенности в своих силах.

Так или иначе, если вы вошли в эту стадию, следует прекратить занятия. В любом случае, ваш организм перестал положительно реагировать на получаемую нагрузку, и дальнейшие занятия пока пойдут только во вред.

Причина перетренированности не обязательно находится в спортивном зале. Вы можете великолепно выполнять все упражнения, правильно распределять нагрузку, достаточно отдыхать между тренировками, но стрессы, получаемые вне зала, делают свое дело. Это могут быть трудности на работе, трения с вашим начальником, проблемы с женой, подружкой, бывшей женой, бывшей подружкой, детьми, родителями и домашними животными.

Кроме того, причиной стресса и перетренированности могут стать и приятные вещи — повышение по работе и связанное с ним возрастание служебных обязанностей, рождение ребенка, покупка нового дома, слишком интенсивная ночная жизнь и сокращение времени сна.

КАК ДОБИТЬСЯ РЕЗУЛЬТАТА ОТ ТРЕНИРОВОК

Ваша главная задача — поддерживать свое тело в стадии сопротивления. Идеальный промежуток времени, в котором организм извлекает максимальную пользу от нового комплекса — это 6-8, а иногда и 12 недель.

Однако время от времени вы должны возвращаться в сигнальную стадию. Вы начнете новый комплекс, который заставит ваше тело работать по-новому. Некоторые пренебрегают этим правилом и продолжают заниматься по однажды полюбившемуся и удобному для них комплексу. Тем не менее, подобным образом достигнуть желаемых результатов невозможно. Организм интенсивно работает только в ответ на новые раздражители.

ДОСТИЖЕНИЕ ПИКОВОЙ ФОРМЫ

Как правило, о пиковой форме говорят в тот момент, когда спортсмену нужно полностью выложиться в течение весьма ограниченного отрезка времени, например на Бостонском марафоне или Олимпийских играх.

Однако многие мужчины желают достичь подобной формы, чтобы выглядеть наилучшим образом. Возможно, это делается ради медового месяца в тропиках, 10-летнего юбилея окончания средней школы или начала пляжного сезона.

Как же достичь пика формы?