Чтение онлайн

Правило наблюдения за тремя динамическими объектами можно использовать и по-другому.

Это упражнение называется «дыхание на десять счетов». Само это упражнение способствует тому, что­бы внимание человека автоматически отключилось от внутренних образов, в результате психика перестает тревожится, желание «заесть стресс» пропадает.

Упражнение выполняется так: мы просто садимся или ложимся и начинаем считать свои вдохи и выдо­хи: «раз» - при вдохе, «два» - при выдохе, «три» - при вдохе, «четыре» - при выдохе и Т. д. Так дойти до 10 - это будет один цикл. Всего будет достаточно сделать 2-3 цикла.

Дышать лучше всего через рот, в меру глубоко, в слегка замедленном темпе.

Во время счета нужно сосредоточиться на трех динамических объектах:

1) сам счет. Каждую цифру нужно мысленно «протягивать» во время всего вдоха или всего выдоха;

2) наблюдайте за движением грудной клетки, следите за её подъемами и спусками;

3) сосредоточьтесь на ощущении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.

Т. е. считая, вживайтесь в каждую цифру, вкладывайте себе в нее, одновременно ощущайте, как ваша грудная клетка расправляется при вдохе и сдувается при выдохе, и не забывайте следить за воздухом, кото­рый проходит через дыхательные пути в легкие и обратно.

Удерживая в своем внимании эти три динамические объекта, вы отрешаетесь от мира с его проблема­ми, вы успокаиваетесь и расслабляетесь.

Итак, еще раз повторю задание:

• не есть без чувства голода,

• не есть во время волнения и стрессов,

• не допускать обильные приемы пищи менее чем за 3 часа до сна (после 19.00-20.00).

Вместо еды во время волнения и стрессов, или после 19.00-20.00 применяйте успокаивающее дыхание или с долгим выдохом, или «надувание живота», или Иисусову молитву или упражнение по контролю за дыханием («дыхание на десять счетов»).

Подчеркну один момент. Есть после 19.00-20.00 можно. Только это должны быть легкие перекусы: са­латики, фрукты, овощи, ягоды, сухофрукты и т.п. А еще лучше, съешьте небольшую порцию чего-то сладкого, например, чай с 1 ч.л. меда или варенья, или настой шиповника (сухой шиповник купить на базаре, бросить полстакана в 2-3-литровый термос с кипятком, пусть заваривается 10-12 часов, потом использо­вать, как заварку) с небольшой долькой шоколада.

Употреблять на ночь белковую и жирную пищу нельзя, это сделает ваш сон нервным, не позволит вы­сыпаться, могут сниться кошмары. Это вредно и по диетическим причинам.

Прием на ночь небольшого количества сладкого – сделает ваш сон «сладким». И это не метафора.

Как вы знаете, во сне происходит восстановление потраченных за день сил. Но что это значит? Это зна­чит, что в мышцах происходит накопление глюкозы в виде гликогена. Т. е. для восстановления мышечных клеток требуется высокоуглеводное питание, которое и приводит к появлению глюкозы в крови. И если са­харов хватает для нормализации всех биохимических процессов и даже еще немного остается, то утром во рту у человека возникает ощущение сладости, человек просыпается свежим и выспавшимся.

Подчеркну, что прием сладкого должен быть дозированным. Не нужно выходить за суточную калорий­ность питания в 1000 ккал.

Возможно, в первое время будет тяжело привыкать не питаться большими порциями после 19.00-20.00. В этом случае, помимо дыхания, поможет прием жидкости – это поможет снять приступ аппетита.

Как аэробика мешает похудению.

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортив­ные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивно­сти – бег, ходьба, кручение педалей и Т. д..

Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полно­ценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов – Т. е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).

Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.

Главное условие – такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не име­ет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсив­ности нагрузки.

Факты, действительно подтверждают это – тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, дей­ствительно худеет.

Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, у меня стали воз­никать некоторые вопросы.

(1) Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой – создательни­це аэробики. Несколько лет назад «королева аэробики» сделала ошеломляющее признание: оказывается её фигура – не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы её талия стала еще тоньше.

Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

(2) Вторая новость касалась исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболе­вание.

Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомен­дуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.

Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

(3) Меня всегда интересовал вопрос о тренировках и питании балерин. Балерины тренируются по 10-12 часов в сутки, режим нагрузки у них аэробный. Давайте посчитаем примерно расход энергии у балерин. В среднем, если брать, что аэробная нагрузка в час способствует расходованию 300ккал энергии, то ба­лерина за сутки сжигает около 3000ккал только за счет физической нагрузки. А ведь существует еще и ос­новной обмен, который будет никак не меньше 1000 ккал.