Чтение онлайн

Часть 2. Переместите пятки туда, где были пальцы ног, и согните колени так, чтобы образовался прямой угол, бедра — параллельно полу, колени — под пятками. Продолжайте тянуться назад, растягивая среднюю часть спины. Дышите произвольно и оставайтесь в этом положении 30 с.

Часть 3. Переступите вперед еще немного, следя за тем, чтобы пятки оставались на полу. Опустите ягодицы к полу в приседе, снова потянитесь назад, держа ягодицы внизу (рис. 66). Дыхание произвольное, оставайтесь в этом положении 30 с.

Рис. 66

Сделайте вдох и медленно выпрямите ноги, растягиваясь назад через бедра и держа руки прямыми.

Лечебный эффект: растягиваются позвоночник и мышцы спины.

Сложите одеяло валиком, лягте на спину, плечи должны находиться над дальним краем одеяла так, чтобы подмышки оказались на одной линии с краем одеяла. Лопатки должны ровно лежать на одеяле, верхние части плеч откатываются к полу. Медленно опустите голову вниз, на пол, чтобы макушка головы касалась пола. Вытяните руки над головой (рис. 67), дыхание произвольное, оставайтесь в таком положении 2 мин.

Рис. 67

Это же упражнение можно выполнять, лежа на краю кровати, опустив голову и руки вниз (рис. 68).

Лечебный эффект: растягиваются грудной отдел позвоночника и мышцы спины, излечивается кифоз.

Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтях, ладони лежат на уровне плеч, дыхание произвольное. Вдыхая, плавно разгибайте руки, поднимайте голову, грудь и одновременно, сгибая ноги в коленях, постарайтесь дотронуться ступнями ног до головы. Зафиксируйте позу на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение. Внимание концентрируйте на мышцах спины.

Рис. 68

Лежа на животе, ноги согните в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони на полу около плеч, руки согнуты в локтях.

Вдохните и, выпрямив руки, опираясь на ладони поднимите тело вверх, коснитесь пальцами ступней головы (рис. 69), задержитесь в этой позе несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Внимание удерживайте на мышцах спины.

Рис. 69

Встаньте на колени и положите руки за голову, дыхание произвольное. Медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола (рис. 70), затем вернитесь в исходное положение.

Можно выполнять упражнение, стоя на коленях, туловище должно быть прямым, руки — вперед. Потянуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы, затем вернуться в исходное положение и наоборот. Выполнять по самочувствию.

Рис. 70

Принять позу прямого угла, на выдохе нагнуться вперед так, чтобы выпрямленными руками достать до пальцев ног. Затем нагнуться еще ниже и коснуться лбом колен (руки согнуты в локтях), задержаться на несколько секунд (рис. 71). Вдохнуть и вернуться в исходное положение. Внимание направлять на мышцы живота, ноги не должны сгибаться в коленях.

< image l:href="#"/>

Рис. 71

Примите позу прямого угла, дыхание произвольное. Согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону. Ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь поверните туловище в противоположную сторону, переставив ноги.

Примите позу прямого угла, расположите левую ступню напротив внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча (рис. 72). Задержитесь в этой позе, а затем вернитесь в исходное положение.

Рис. 72

Поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног. Вернитесь в исходное положение. Внимание во время упражнения сосредоточено на мышцах спины и живота.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу. Спокойно вдохните через нос и одновременно поднимите обе руки вверх ладонями вперед, пальцы рук вместе. Смотрите прямо перед собой. Задержите дыхание и медленно наклоняйте туловище, голову и руки вперед и вниз, старайтесь положить ладони рук на коврик так, чтобы мизинцы рук касались больших пальцев ног. Колени старайтесь не сгибать (рис. 73). Продвиньте голову еще дальше между рук, сделайте выдох через нос и оставайтесь в этом положении на паузе после выдоха.

Теперь одновременно со спокойным вдохом через нос поднимите туловище, голову и руки вверх, после чего со спокойным выдохом через нос опустите руки через стороны вниз. Внимание в этом упражнении направляйте на область поясницы. Упражнение выполняется от 1 до 5 раз.

Лечебный эффект: упражнение полезно для тех, кто страдает от различных заболеваний спины, поясницы, живота, так как ликвидируются лишние жировые отложения на спине, пояснице и животе, развивается гибкость позвоночника, очищается кровь.