Сила нужна всем, Петров Владимир Николаевич

Сила нужна всем

на обложку

Петров Владимир Николаевич

Шрифт:

Пройдя такие этапы, можно начать обливание только под холодным душем среднего давления (от 1,5 до 2 атмосфер). А после этого — прямой путь в секцию закаливания, на водоем.

Не менее важно соблюдать правила личной гигиены. В первую очередь это чистота кожи. Через нервные окончания в коже мы ощущаем холод и тепло, прикосновение и боль. Кожа защищает тело от холода и перегревания, проникновения вредных веществ и микроорганизмов. Через кожу организм освобождается от вредных продуктов обмена.

Душ, массаж, парная баня способствуют закаливанию, предупреждают утомление. Обильное потоотделение в парной называют спасательным клапаном, через который выводят конечные продукты обмена, вредные для организма. Однако высокая температура, некоторое обезвоживание организма приводят к потере мышечной силы. Поэтому посещайте парную не чаще одного раза в неделю, в свободный от тренировок день.

Хорошее средство восстановления — массаж. Он способствует нормализации обмена веществ, улучшает мышечное чувство, ускоряет ток крови и лимфы. Одно из требований восстановительного массажа — полное расслабление мышц массируемого. Недаром большое распространение получил массаж в бане после парной.

Как тонизирующее средство рекомендуется самомассаж. Движения массирующих рук идут в направлении от периферии к центру. Используйте такие приемы, как поглаживание, растирание, потряхивание. Последовательность массажа: ступни, голеностопный сустав, икроножная мышца, мышцы бедра, ягодичные мышцы и поясница, грудь, живот, спина, плечо. Продолжительность сеанса самомассажа 10–20 минут. Массироваться желательно ежедневно [1] .

Все больший интерес сейчас проявляется к методу аутогенной, или психорегулирующей, тренировки (от греческих слов «аутус» — сам и «геннас» — порождаю) для устранения последствий отрицательных эмоций, подавления чувства неуверенности, борьбы с бессонницей и т. п. Этот метод психогигиены предполагает овладение способностью самогипноза [2] .

А. А. Бирюков. Самомассаж. М., ФиС, 1982.

А.В.Алексеев. Себя преодолеть. 2-е изд., доп и перераб. М., ФиС, 1982.

Это сложный вид тренировки, и проводить его лучше под наблюдением опытного специалиста.

Овладевая приемами аутогенной тренировки, избегайте постоянного прислушивания к самому себе, поскольку здесь таится опасность возникновения повышенной впечатлительности, оберегания себя от всех «вредных» движений и напряжений.

Огромное значение при занятиях физической культурой и спортом имеет правильное питание.

Питание обеспечивает организм источниками энергии, расходуемой постоянно в процессе жизнедеятельности, и пластическими материалами, необходимыми для построения и постоянного обновления тканей и клеточных структур. Энергетическое обеспечение осуществляют главным образом углеводы и жиры, пластическое — белки. Важнейшие компоненты питания также вода, витамины, различные минеральные элементы.

Энергетическую ценность питания обычно выражают в калориях. В этих же единицах выражается и расход энергии организмом. Поэтому энергетическую ценность питания называют калорийностью (одна калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус; одна килокалория (ккал) равна 1000 калориям (кал).

Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями при весе 65–70 кг должна быть такой:

туризм — 3600–4000 ккал;

бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал;

спортивные игры — 4200–4800 ккал;

поднимание тяжестей:

легкий вес — 4200–4500 ккал;

средний — до 5000 ккал;

тяжелый — до 6000 ккал.

Установлено, что лучше всего придерживаться такого соотношения белков, жиров и углеводов: на каждый грамм потребляемых белков — 0,8 грамма жиров и 4 грамма углеводов. Причем если тренировочное занятие проводится во вторую половину дня, то распределение калорийности пищи должно быть следующим: завтрак — 35–40 %, обед — 30–35, полдник — 5, ужин — 25–30 %.

Важный компонент питания — белки. При выполнении интенсивных физических упражнений распад белков мышц усиливается. В дальнейшем потеря их возмещается с избытком. Однако, поскольку происходит увеличение массы скелетных мышц, возрастает белковый запрос организма.

С самого начала тренировки, направленной на развитие силы, добавляйте в пищу дополнительный белок. Норма при систематических занятиях примерно 1,5–2 грамма белка на килограмм веса. Усвоение повышенного количества белка обеспечивается лишь при правильном составе пищи. Нежирное мясо и рыба, яйца, кефир, сыр и натуральное молоко содержат в себе полноценные белки. Самыми легкоусвояемыми являются молочные продукты.

Содержание белков в граммах (на 100 граммов продуктов)

Мясо, птица, рыба

Говядина 22,5

Свинина 16,5

Печень 17,4

Колбаса «Отдельная» 12,5

Колбаса «Московская» 21,5

Сардельки 15,0

Сосиски 12,4

Куры 20,3

Утки 11,4

Яйца 12,5