Чтение онлайн

длиться меньше, а, следовательно, будет экономиться драгоценная энер­

гия.

Давайте рассмотрим применение частоты шага в беге на при­

мере велосипеда с десятью скоростями. Большинство опытных

велосипедистов стараются поддерживать темп педалирования от

85 до 90 оборотов в минуту. Таким образом, воспринимаемый уровень

усилий остается неизменным и не зависит от передачи, которую они

используют. Если они хотят ехать быстрее, то просто, сохраняя тот же

ритм, переключаются на более высокую передачу и получают нужную

скорость. Такая комбинация ритма и переключения передач применима и

в беге. Ритм бега измеряется количеством шагов в минуту, совершаемых

одной ногой. По случайному совпадению, для бегунов также очень

хорошо подходит темп в 85-90 шагов в минуту.

(6) Передачи и длина шага

Всем необходимы передачи - машинам, велосипедам, и даже физи­

ческому телу. Регулирование шага при помощи передач - великолепный

прием, который дает возможность, новичкам, бежать, без сильной

усталости, а опытным бегунам, также повысить эффективность и

скорость.

Длина шага в беге - то же самое, что передачи у велосипеда. При

медленном беге (на низкой передаче) шаги должны быть короче, а при

быстром (на высокой передаче) - длиннее.

Судите сами. Более длинные шаги при том же ритме бега приводят к

увеличению скорости. Но, скорость увеличивается не из-за повышения

мощности прикладываемой ногами, а вследствие увеличения наклона

и расслабления ног. Не следует искусственно увеличивать длину шага.

100

Это должно происходить естественно вместе с увеличением наклона и

расслаблением нижней части тела.

В Ци-беге есть важный момент, который необходимо помнить: чем

больше наклон, тем расслабленее должны быть таз и бедра, чтобы

шаг раскрывался позади вас, а не впереди. Это в корне отличается

от силового бега, где шаг совершается за счет подъема колена и вы­

тягивания ноги, в результате чего стопа опускается очень быстро, про­

воцируя сильный удар о землю.

Важные момент, на который я хотел бы обратить внимание - влияние

ритма и длины шага (или передачи) на уровень воспринимаемого усилия.

Когда ритм и длина шага согласованны, происходит чудо. Как только вы

научитесь бежать с постоянным ритмом и поддерживать бедра и ноги в

расслабленном состоянии, ваш ВУ станет совершенно другим, так как

вы будете использовать больше брюшные мышцы и меньше мышцы ног.

При совершенствовании навыков Ци-бега не нужно думать о длине шага.

Она будет регулироваться произвольно под действием расслабления ног

и бедер. По сути, при увеличении скорости бега должна повышаться не

работа ног, а их расслабление.

Кратко о передачах и частоте шага

• Ниже скорость = меньше наклон = короче шаг = более низкая

передача

• Выше скорость = больше наклон = длиннее шаг = более высокая

передача

• Ритм всегда на уровне 85-90 шагов в минуту

• При наклоне вперед шаг разворачивается за спиной

М Е Т Р О Н О М

Первым делом во время освоения бега на различных передачах

необходимо научиться поддерживать постоянный ритм. В одном музы­

кальном магазине я купил электронный метроном размером с кредитную

карточку, который служит мне большим подспорьем в тренировках. Я не

очень хорошо разбираюсь в различных технических приспособлениях

для тренировок, но эта штуковина дала мгновенный результат. Метро­

ном действительно удобен - он легко помещается в руке или маленьком

кармашке. Я устанавливаю значение на 90 и начинаю бежать в мед­

ленном темпе, делая короткие шаги, которые с увеличением наклона

101

постепенно удлиняются. Моя задача - поддерживать ритм на уровне 90,

независимо от того, сильно я наклоняюсь или совсем чуть-чуть.

Пробегитесь и подсчитаете, сколько шагов совершает ваша правая

нога в течение одной минуты. Если меньше 85, ваш темп слишком мед­