Чтение онлайн

рошего практического опыта использования элементов техники Ци-бега.

Тренировку необходимо начинать с комфортного темпа, а затем

постепенно увеличивать угол наклона и скорость на протяжении всей

дистанции. Каждый следующий километр нужно пробегать быстрее

163

предыдущего. В конечном итоге темп может оказаться чуть выше, чем

тот, к которому вы привыкли. Допустим, если вы готовитесь к пробегу,

желая преодолеть его со средним темпом 5:55 на км, то вам следует в

начале темповой тренировки бежать медленнее среднего темпа, а в кон­

це - быстрее (как показано ниже).

Первый километр: 6:00

Второй километр: 5:58

Третий километр: 5:56

Четвертый километр: 5:54

Пятый километр: 5:52

Шестой километр: 5:50

Таким образом ваш средний темп во время 6-километровой тре­

нировки будет как раз составлять 5:55 на км. Эти цифры необязатель­

но должны быть именно такими, они могут быть подогнаны под

ваши тренировочные потребности. Самое сложное в этой тренировке -

математические подсчеты.

Темповый бег - урок техники, а не силы. На протяжении всей

тренировки вы должны поддерживать одинаковый уровень восприни­

маемого усилия и одинаковую частоту шага, даже несмотря на возра­

стающую с каждым километром скорость.

«Вы с ума сошли! Как это возможно?» - спросите вы.

По поводу того, сошел я с ума или нет, я спорить с вами не буду. Но

выполнить эту тренировку так, как я предлагаю, вполне возможно. Весь

секрет заключается в наклоне и расслаблении тела. Это вкратце.

Теперь более подробно. В Ци-беге чем больше вы наклоняете те­

ло вперед, тем важнее держать осанку прямой, чтобы не сгибалась

талия. Это позволит стопам приземляться чуть позади центра тя­

жести тела. При наклоне ваш шаг будет раскрываться позади вас, а

не перед вами. Лучший способ удлинить шаг - расслабить нижнюю

часть тела, начиная от талии. Это позволит позвоночнику вращаться

за счет контрвращательных движений тела, что, в свою очередь, даст

возможность ногам совершать более свободные махи от бедра. Когда

вы расслабляете нижнюю часть ног, лодыжки, икры и голени перестают

работать. Ниже поясницы ничего не должно происходить, кроме рас­

слабления, которое затрагивает все тело.

Для поддержания постоянной частоты шага используйте маленький

электронный метроном. Это даже не рекомендация, это требование,

если вы действительно хотите научиться удлинять шаг. Я устанавли-

164

ваю свой метроном на 90 ударов в минуту и включаю его сразу же

как только начинаю бег. Если вы привыкли бегать в более медленном

ритме, установите метроном минимум на 85 ударов. Лучшее место

для темповой тренировки - дорожка стадиона. На ней вы сможете

контролировать свой темп, следя за временем на кругах.

Если вы никогда не выполняли темповую тренировку, и не пред­

ставляете, с какой скоростью нужно бежать, позвольте своему телу

подсказывать вам. Потрусите пару разминочных кругов в очень легком

темпе, выполните раскрепощалки, а затем начните бег в темпе, чуть

ниже своей обычной «крейсерской» скорости. Если у вас есть часы с

записью временных отрезков, нажимайте кнопку отсечки времени после

каждого круга. Каждый круг необходимо пробегать на 1 секунду быстрее

предыдущего. Это не много. Если дистанция темповой тренировки

составляет 6 км, или 15 кругов, то самый последний круг должен быть

быстрее первого на 14 секунд.

Это очень медленный темп повышения скорости, поэтому внима­

тельно следите за часами. Если вы бежите первый круг за 2:00 минуты,

а второй - за 1:55, вы можете немного сбросить темп на следующем

круге. Темповый бег - одно из лучших упражнений для тренировки

Восприятия тела, так как во время бега вы должны очень внимательно

прислушиваться к своему организму и вносить едва уловимые поправки

в скорость. Здесь не должно быть никаких резких изменений темпа.