Чтение онлайн

Соблюдение питьевого режима и водного баланса

Помните, нам в школе вдалбливали, что человек на 70 % состоит из воды? И что, мол, без еды он может прожить неделю, а без воды – три дня?

Это все не просто так. Вода помогает транспортировать по организму питательные вещества, удалять всякие шлаки и регулировать теплообмен. При этом мы ее постоянно теряем – пот, слюна, походы в туалет, поэтому объем постоянно надо пополнять. Тем более если вы физически активны – занимаетесь спортом или просто много двигаетесь.

И не думайте: «Ну хорошо, согласна, как только захочу пить, сразу это сделаю». Жажда появляется, когда организму уже совсем невмоготу и он сигнализирует: «Аааа, хозяин, хозяин, беда! Засыхаем!» Плюс иногда бывает нарушение механизмов, которые регулируют водный баланс, и человек не чувствует жажды, даже когда у него начинается серьезное обезвоживание!

Поэтому в день человек должен получать не менее двух литров жидкости. Но примерно 80 % должны приходиться на чистую негазированную воду (никто не запрещает чай или кофе, но лишь пару чашек в день), а остальное будет поступать из салатов, овощей, фруктов, супов, смузи и прочего.

Я пью примерно полтора-два литра воды в день. Два стакана (классических, 200 мл) с утра, на голодный желудок, а оставшиеся шесть – восемь – в течение дня, до 1 7 часов, за полчаса до еды и через сорок минут после.

Если вы выпьете стакан воды после 17:00, ничего страшного не случится. Но если переусердствовать, то ночью ваш сон будет прерываться по вполне понятной причине.

Да-да, первое время вы будете постоянно бегать в туалет, пока организм не привыкнет, так что не пугайтесь! Меня это ужасно раздражало. Ну ладно бы ночью! Но ведь и днем! Знаете, как себя нелепо чувствуешь, когда во время репетиций такая: «Ой, простите, я тут отойду попудрить носик». Через два часа: «Знаете, я его немного недопудрила!»

Но зато теперь я могу выпить два стакана воды разом и не почувствовать дискомфорта.

Режим питания

Да, это он – великий и ужасный режим питания!

Я ем пять раз в день:

8–9 часов – первый завтрак (сложные углеводы)

11–12 часов – второй завтрак (смузи, фреш, фрукты)

14–15 часов – обед (сложные углеводы с овощами)

16–17 часов – полдник (фреш, смузи, фрукты)

19 часов – ужин (белок с овощами или коктейль, заменяющий прием пищи)

Есть надо за три часа до сна!

Правило «после 18.00 не жрать» действительно, только если вы засыпаете часов в девять вечера. Если позднее, то время ужина можно сдвинуть.

Но если после ужина очень хочется есть, то за два часа до сна можно выпить стакан кефира.

В середине дня можно делать перекус – фрукты, овощи, ягоды, орехи.

Если вам не хватает питательных веществ, можно пить омегу-3, витамин D3, дренаж, коллаген.

Отказ от фастфуда, сахара, соли

Я перестала есть соль совсем, для меня и без нее все достаточно вкусно. Более того, я уже настолько отвыкла от нее, что если в кафе съем что-то соленое, то ощущаю дискомфорт.

Но это не означает, что вы обречены провести остаток жизни без сладкого! Сахар можно с успехом заменить медом (две столовые ложки в день) и сухофруктами. Я еще после тренировки люблю съесть протеиновый батончик – он и вкусный, и по калориям и микроэлементам как целый прием пищи.

Кроме того, если совсем невмоготу без привычного питания, два-три раза в неделю можно позволить себе что-то вкусненькое. Не фастфуд, не жирное, не масляное – «позволить что-то» не означает «набей желудок, потом сгонишь»!

Это называется «читмил» (от английского cheat meal – «жульничать с едой»), и есть его можно до полудня.

Но чем меньше вы будете давать «пищевую слабину», тем лучше.

Белки отдельно от углеводов

Интервал между употреблением белков и углеводов должен быть не менее двух часов.

Дело в том, что для переваривания белков и углеводов нужны разные среды. Для углеводов – щелочная, для белка – кислотная, а при взаимодействии сред вещества плохо усваиваются, что ведет к расстройству желудка и накапливанию жиров.

Я, как послушная девочка, не совмещаю белки с углеводами, но есть такое понятие, как «нейтральные продукты», ими можно неплохо разнообразить рацион. Но о них расскажу чуть позже.

Физические упражнения

Ну тут все ясно.

Я занимаюсь с тренером в зале, три раза в неделю по одному часу. Если такой возможности не имеется, можно делать упражнения и дома, например с резиночками.

Что делать, если вес при похудении вдруг останавливается? Да ничего, собственно. Наш организм очень умный, нужного он не отдаст.

И если, например, я дошла до отметки 52 кг и вес дальше не идет, то это означает, что организму комфортно именно в нем. И я это ощущаю.

А если ваш вес очевидно лишний, то в любом случае он пойдет вниз. Просто надо переждать, и за счет читмила раз в недельку ему можно помочь сдвинуться.

Да, читмил – это нарушение диеты. Но осознанное, плановое нарушение, которое… сделает диету лучше!

Здоровое питание ассоциируется с тоской и унынием: булочки, шоколадки и кексы больше не для нас, ходим по супермаркету, и сердце кровью обливается. Помните, я говорила про силу подсознания? Вот и здесь тоже уныние и уверенность в том, что больше все эти вкусности не для нас, очень сильно портят настроение и не дают нормально худеть.

Читмил очень популярен среди бодибилдеров и фитнес-бикини. Так что раз в неделю (если у вас небольшой процент жира) или раз в две-три недели (а это если большой) вы можете съесть все что угодно. Только представьте – ВСЕ. ЧТО. УГОДНО! И в неограниченном количестве. А дальше – уже вопрос вашей разумности: можете обожраться фастфудом до потери сознания, а можете съесть немного любимого блюда, чтобы оставаться в рамках диеты.

Причем читмил – это не «перехватил конфетку по дороге». Во-первых, из подобных «перехватов», которые подсознание не замечает, вырастают в итоге горы неучтенной вредной пищи. А во-вторых, читмил должен быть в первую очередь осознанным.