Развивайте силу
Шрифт:
24-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле.
25-е упражнение. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — то же.
1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз (гимнасты количество повторений могут увеличить).
26-е упражнение. Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук (для пловцов).
И.п. — то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.
Темп средний. Повторить 12-20 раз правой и левой рукой.
27-е упражнение. Одновременные круговые движения руками (как в способе плавания баттерфляй). Для плечевого пояса и рук.
И.п. — то же, что и в упражнении 24.
Одновременные круговые движения руками, как в способе плавания баттерфляй.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
28-е упражнение. Брассообразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед.
Брассообразные движения руками. Темп средний. Повторить 15-20 раз.
Примечание. В упражнениях 26, 27, 28-м занимающимся плаванием рекомендуется увеличить количество повторений или выполнять их на время и скорость (темп определить метрономом), например 30-60 секунд.
29-е упражнение. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И.п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — медленно согнуть руки к плечам.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
30-е упражнение. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц.
И.п. — то же, но руки вытянуты в стороны.
1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
Примечание. Упражнения 29, 30-е можно проделывать сидя.
Комплекс упражнений с резиновым амортизатором (жгутом)
1-е упражнение (рис. 60). Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз, немного шире плеч.
1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад на спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
2-е упражнение (рис. 61). Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
3-е упражнение (рис. 62). Стоя ногами на центре амортизатора, поднимание рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.
1 — вытянуть руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
4-е упражнение (рис. 63). Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.
И.п. — продеть амортизатор за ручку двери или скобу. Стать спиной к ручке двери или скобе. Руки к плечам.
1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище.
Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз.
5-е упражнение (рис. 64). Сгибание рук в локтевых суставах (хватом снизу). Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — стать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.
1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
6-е упражнение (рис. 65). Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.
И.п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.
Круговые движения прямыми руками назад-в сторону-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении.
Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
7-е упражнение (рис. 66). Поднимание рук вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных мышц и мышц рук.
И.п. — то же, что и в упражнении 5 настоящего комплекса, но руки хватом сверху.
1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2 — выпрямить руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз.