Развивайте силу
Шрифт:
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
8-е упражнение (рис. 67). Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни, взяться руками за концы резины.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад.
Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.
9-е упражнение (рис. 68). Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — продеть резину в скобу и сесть на пол или на табурет, концы резины намотать на кисти рук, прямые ноги упираются в дверь или стенку.
1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
10-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для мышц рук, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева, поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
11-е упражнение (рис. 69). Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — то же. Туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.
Темп средний. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
12-е упражнение (рис. 70). Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И.п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на нее лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1 — разогнуть руки; 2 — медленно согнуть руки к плечам.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
13-е упражнение (рис. 71). Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц.
И.п. — то же, но руки вытянуты в стороны.
1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
14-е упражнение (рис. 72). Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.
И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (ручке, дереву), обмотать резину вокруг пояса, придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.
Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей.
Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд.
15-е упражнение. Медленная ходьба, упражнения для дыхания и расслабления мышц.
Водные процедуры.