Чтение онлайн

С другой стороны, слишком высокобелковая диета создает нежелательную нагрузку на почки и печень, заставляет организм терять кальций и, в конечном счете, приводит к ожирению.

Как и когда следует питаться культуристу по отношению к программе тренировки?

Во время тренировки мышцам необходим обильный приток крови; накачка обеспечивается кровью, наполняющей мышечные ткани. Однако, когда кровь приливает к желудку после еды, то ее оказывается недостаточно для эффективной накачки мышц.

Если вы слишком плотно поели перед тренировкой, то у вас в организме возникает конфликт: избыток крови требуется в нескольких местах одновременно. Тренировка на полный желудок – занятие не из приятных. Лично я чувствую себя обрюзгшим, двигаюсь медленно, а после серии интенсивных движений испытываю тошноту и головокружение.

Организм переваривает пищу с разной скоростью. Желудку необходимо от двух до шести часов, чтобы избавиться от своего содержимого. Сначала перевариваются продукты, богатые углеводами, затем белки и в последнюю очередь жиры. Когда я просыпаюсь утром и хожу голодным с восьми до двенадцати, мой организм испытывает недостаток углеводов. Имеет смысл позавтракать пищей, богатой углеводами, прежде чем отправляться на утреннюю тренировку.

Однако завтрак, в который входят масло, мясо или сыр, продукты, богатые белками и жирами, будет перевариваться дольше, и лучше воздержаться от этого перед тренировкой.

Плотная трапеза после тренировки – тоже далеко не лучшая затея. Я подвергаю свой организм сильным нагрузкам, и ему необходимо время, чтобы вернуться к нормальному состоянию. Белковый или белково-углеводный коктейль после тренировки дает организму необходимые питательные вещества в таком виде, который легко усваивается пищеварительной системой.

И еще на одну особенность я хотел бы обратить ваше внимание. Это миф, будто нашей пищеварительной системе нужен «отдых» и что нельзя есть слишком часто, так как желудок не успевает переваривать пищу. На заре человеческой истории люди часто «паслись» в течение всего дня. Они периодически питались тем, что им удавалось найти: фрукты, съедобные растения, а при возможности и животный белок.

Наш организм лучше усваивает пищу, которая поступает часто, но небольшими порциями, а не наоборот. Хорошо есть 3 раза в день, а 4 – еще лучше. Культуристы часто едят каждые 2–3 часа или, по меньшей мере, 5 раз в день (что многовато для большинства людей).

Частый прием пищи является разумной стратегией, когда мы хотим контролировать вес тела, с учетом того, что общее количество калорий подсчитано заранее.

Питаясь таким образом, мы практически не испытываем чувства голода, и организму нет причин сохранять большую часть пищи в виде жировых отложений.

Если вы решили выглядеть, как культурист, или скажем скромнее – если вам захотелось стать немного похожим на культуриста, то вы должны, прежде всего, овладеть премудростями тренировки.

Точно так же, как техника удара по мячу в теннисе или техника броска в баскетболе, существует техника силовой тренировки, которая является средством развития мускулатуры.

Мне с самого начала было понятно, что необходимы годы упорной, тяжелой работы, чтобы развить отличную мускулатуру. Но этого оказалось недостаточно. Скоро я понял, что нужно тренироваться с умом, а это требует овладения принципами бодибилдинга. Их надо усвоить и практиковать с самого начала.

Разные люди по разным причинам начинают занятия бодибилдингом. И возможности у людей самые разные. Но некоторые основные методы и принципы подходят для всех. Эти основные правила потом обогащаются методом проб и ошибок, иногда в течение долгого времени. Но каждый должен овладеть, прежде всего, основами. Что это значит? А это значит, что все должны научиться выполнять главные упражнения, поскольку они сохраняют свое значение на любом уровне сложности.

Безусловно, нет двух одинаковых человеческих тел, и это по-своему справедливо. Но, с другой стороны, все тела в целом похожи, и поэтому должны учитываться некоторые общие принципы. Ведь даже забивая гвоздь, вы следуете какому-то принципу. Вы же не бьете гвоздем по молотку! Поэтому и я в начале направил все свои усилия на овладение основными принципами, которые есть в любом деле.

Мышцы не становятся больше или сильнее, если они не подвергаются перегрузке. Когда мышцы сокращаются на том уровне нагрузки, к которому они не привыкли, это заставит их приспособиться и стать сильнее. Но после того, как мышцы привыкнут к этим нагрузкам, развитие остановится.

Что же делать?

Выход только в дальнейшем наращивании нагрузки. И главную роль здесь играет увеличение рабочего веса во время упражнений.

Я предупреждаю, что наращивание нагрузки должно быть постепенным. Слишком резкое и быстрое увеличение веса увеличивает риск травмы.

Что такое повторение в бодибилдинге? Это один полный цикл движения при выполнении упражнения, – скажем, поднимание веса и его опускание. Я делаю от 8 до 12 повторений для мышц верхней части тела; от 12 до 16 повторений для мышц ног.

Конечно, это приблизительные цифры, но ими вполне можно пользоваться как ориентиром.

Почему человек может делать больше повторений упражнений для ног, чем для верхней части тела?

Потому что при выполнении серий повторений усталость в мышцах ног нарастает медленнее, а мышцы верхней части тела просто не обладают такой же выносливостью.

Много значения для повторений имеет вес. Иногда бывает полезно работать с меньшим весом (и делать больше повторений). Но есть и другие весьма полезные упражнения с большей весовой нагрузкой (и меньшим количеством повторений), предназначенные для развития силы. Однако основные параметры подходят для большинства культуристов, особенно для начинающих.