Чтение онлайн

чиной которой является бег вниз по склону. (Полное пояснение

того, как правильно бежать на спусках см. на с. 197) Самую

значительную нагрузку во время бега ноги испытывают на спусках.

При каждом шаге вес тела увеличивается десятикратно. Это

предъявляет повышенные требования к коленям и четырехглавым

мышцам. Чтобы снять нагрузку с коленей и квадрицепсов, нужно

186

перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю

поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мыш­

цы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку,

а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю

часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени,

колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку,

задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и

икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест,

соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела

каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть пре­

красное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста

(см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном рас­

слаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе

делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-

нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем

удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага

слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать

ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и

подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать час­

тоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов

в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу.

Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Та­

ким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без

какого-либо сопротивления организма.

• Голени и икроножные м ы ш ц ы . Если болят голени, значит, вы

их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы на­

прягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы

подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слиш­

ком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев

ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и

лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении.

Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслаб­

ленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который

расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него

отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаб-

187

лять голени (см. с. 187). Выполняйте упражнение «Бег по песку»

(см. с. 190).

Обязательно приземляйтесь на среднюю часть стопы (это под­

ключает центральные мышцы туловища), а не на подушечки пальцев

ног (что заставляет работать икроножные мышцы) (рис. 96). Если у

вас обычно устают икроножные мышцы, массируйте их, особенно,

после каждой пробежки. Уделяйте особое внимание расслаблению

лодыжек, а после тренировок принимайте горячие ванны.

Восстанавливаясь после травмы голени, бегайте по равнине.

Бег в гору заставляет время от времени подниматься на носки,

что усугубляет проблемы с голенями и замедляет выздоровление.

Если у вас болят надкостницы, то самое время учиться бегать

без использования нижней части ног, поскольку если вы сможете

расслабить ее, голени перестанут болеть. Но как только в икрах сно­

ва появиться напряжение, вы сразу же это почувствуете.

Существует еще одна возможная причина боли в икроножных